Muskelspänningar – orsaker och hur du får musklerna att slappna av

Muskelspänningar är när musklerna är spända och stela fast du inte använder dem. Det känns ofta i nacke, axlar, käke och rygg. Vanligast är att det hänger ihop med stress, stillasittande eller ovan belastning. Här är vad du kan göra själv.

Spikmattor och spikkudde för avslappning

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Var sitter spänningarna?

Muskelspänningar och stress

När vi är stressade spänner vi oss – ofta utan att märka det. Axlarna åker upp, andningen blir högre upp i bröstet och käken biter ihop. Om stressen pågår länge kan spänningarna sitta i. Därför handlar det ofta lika mycket om att varva ner som om musklerna i sig.

Vad kan du göra själv?

• Rör på dig. Promenader och regelbunden träning är bland det bästa mot spända muskler. Bryt stillasittandet med mikropauser.
• Öva avslappning. Till exempel progressiv avslappning, där du spänner och släpper muskelgrupp för muskelgrupp, eller lugn andning.
• Stretcha. Se stretching för ryggen och nackövningar.
• Värme. Varm dusch, bad eller vetekudde.
• Tryck och massage. Massage, en boll mot väggen eller en spikmatta kan lindra för stunden. Se massera dig själv.
• Sov. Dålig sömn och spända muskler förstärker ofta varandra. Se svårt att sova.

Spikmatta mot muskelspänningar

Många upplever att spända muskler släpper när de ligger en stund på en spikmatta. Forskningen är mer försiktig. I en svensk studie från Karlstads universitet med personer som hade långvarig smärta från muskelspänningar minskade de värsta smärttopparna, men forskarna fann ingen effekt på stress, sömn eller den vanliga smärtnivån. En liten tysk studie fann minskad nack- och ryggsmärta jämfört med att inte göra något alls. Se mattan som ett sätt att ta en paus och slappna av – inte som en behandling. Läs mer i forskningen om spikmatta.

Stel i kroppen på morgonen

Lite stelhet när du vaknar är vanligt och släpper oftast när du kommer igång. Om stelheten sitter i länge varje morgon, eller om du har svullna leder, prata med vårdcentralen. Läs mer i stretching för ryggen.

Vanliga frågor

Hur får man spända muskler att slappna av?

Rörelse, värme, lugn andning och avslappningsövningar. Det tar ofta tid och fungerar bäst om det blir en vana.

Kan stress ge värk i kroppen?

Ja, stress kan ge spända muskler och värk, särskilt i nacke, axlar och käke.

Vad är skillnaden mellan muskelspänningar och muskelknutor?

Muskelknutor är ömma punkter i en muskel, medan muskelspänningar är ett bredare begrepp. Läs mer om muskelknutor.

Källor

1. Kjellgren A. m.fl. (2011). Does relaxation on a bed of nails (spike mat) induce beneficial effects? A randomized controlled pilot study. Alternative Medicine Studies, Karlstads universitet. Länk
2. Hohmann C. m.fl. (2012). The benefit of a mechanical needle stimulation pad in patients with chronic neck and lower back pain: two randomized controlled pilot studies. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Länk
3. Toussaint L m.fl. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Länk

Fler guider om rygg och nacke

Ont mellan skulderbladen – orsaker, egenvård och när du ska söka vårdStretching för ryggen – 10 enkla övningar för övre och nedre ryggenSpänningshuvudvärk – övningar och råd som hjälperSpikmatta för ryggen, ländryggen och ischiasSpikmatta och spikkudde för nacken – så gör duStel nacke – vanliga orsaker och vad du kan göra själv

Senaste guiderna

Spikmatta när du är förkyld – går det?Spikmatta och viktnedgång – fungerar det?Stillasittande – mikropauser och råd för kontoretVarva ner – en enkel kvällsrutin och tio sätt att slappna av