Spänningshuvudvärk – övningar och råd som hjälper

Spänningshuvudvärk är den vanligaste formen av huvudvärk. Den känns ofta som ett tryck eller ett band runt huvudet och hänger ihop med stress, trötthet och spända muskler i nacke och axlar. Här är vad du kan göra själv, enkla övningar och när du ska söka vård.

Spikkudde och spikmattor för nacke och axlar

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Hur känns spänningshuvudvärk?

• Tryckande eller molande värk, ofta på båda sidor av huvudet.
• Kan kännas som ett åtstramande band eller en trång mössa.
• Lätt till måttlig värk som inte blir värre av fysisk ansträngning.
• Ofta tillsammans med ont i nacke och skuldror.

Spänningshuvudvärk kan förväxlas med migrän. För att veta vilken typ av huvudvärk du har behöver du en bedömning av en läkare, enligt 1177.

Vanliga orsaker

1177 nämner trötthet, stress, felaktig arbetsställning och sömnbrist. Många märker också att huvudvärken kommer efter långa dagar vid skärmen, när nacken och axlarna har varit spända länge. Läs mer om stel nacke och muskelspänningar.

Vad kan du göra själv?

• Öva avslappning. 1177 betonar att avslappning ska bli en del av vardagen – till exempel avslappningsövningar, andningsövningar, yoga, massage eller promenader.
• Variera arbetsställningen och lägg in små pauser där du rör på dig.
• Sov regelbundet. Se svårt att sova.
• Var försiktig med värktabletter. Receptfria smärtstillande ska enligt 1177 användas högst 2–3 gånger i veckan, annars kan de i stället ge fler dagar med huvudvärk.
• Skriv huvudvärkskalender. Då ser du mönster och har bra underlag om du söker vård.

Övningar mot spänningshuvudvärk

1. Sänk axlarna

Dra upp axlarna mot öronen när du andas in, släpp dem tungt när du andas ut. 5 gånger.

2. Haka in

Sitt rak och dra hakan lugnt bakåt, som om du gör dubbelhaka. Håll 5 sekunder. 10 gånger.

3. Sidostretch för nacken

Luta örat mot axeln och låt motsatt arm hänga tungt. Håll 20–30 sekunder per sida.

4. Skulderbladsknip

Dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt, håll 5 sekunder. 10 gånger.

5. Lugn utandning

Andas in genom näsan på fyra, ut på sex. Fortsätt i ett par minuter.

Fler övningar finns i nackövningar mot stel nacke.

Spikkudde och akupressur

Många använder en spikkudde i nackgropen för att slappna av. En liten studie har visat minskad nacksmärta med spikmatta, men det finns inga bra studier specifikt på spänningshuvudvärk. En studie från Taiwan (Hsieh m.fl., 2010) fann att akupressur minskade kronisk huvudvärk mer än muskelavslappnande läkemedel under en månad – läs mer om akupressurpunkter.

Vanliga frågor

Hur länge håller spänningshuvudvärk i sig?

Allt från en halvtimme upp till en vecka, enligt 1177.

Hjälper massage mot spänningshuvudvärk?

Många upplever det. 1177 nämner massage som ett sätt att slappna av.

Kan man få spänningshuvudvärk av stress?

Ja, stress är en av de vanligaste orsakerna.

Källor

1. 1177: Spänningshuvudvärk. Länk
2. Hsieh LL m.fl. (2010). Effect of acupressure and trigger points in treating headache: a randomized controlled trial. American Journal of Chinese Medicine 38(1):1–14. Länk
3. Hohmann C. m.fl. (2012). The benefit of a mechanical needle stimulation pad in patients with chronic neck and lower back pain: two randomized controlled pilot studies. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Länk

Fler guider om rygg och nacke

Ont mellan skulderbladen – orsaker, egenvård och när du ska söka vårdStretching för ryggen – 10 enkla övningar för övre och nedre ryggenMuskelspänningar – orsaker och hur du får musklerna att slappna avSpikmatta för ryggen, ländryggen och ischiasSpikmatta och spikkudde för nacken – så gör duStel nacke – vanliga orsaker och vad du kan göra själv

Senaste guiderna

Spikmatta när du är förkyld – går det?Spikmatta och viktnedgång – fungerar det?Stillasittande – mikropauser och råd för kontoretVarva ner – en enkel kvällsrutin och tio sätt att slappna av