Stretching för ryggen – 10 enkla övningar för övre och nedre ryggen

Stretching och rörlighetsövningar kan kännas skönt för en stel rygg. Här är tio enkla övningar för övre och nedre ryggen som du kan göra hemma utan redskap, och vad forskningen säger om träning vid ryggbesvär.

Spikmattor för ryggen

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Innan du börjar

• Rör dig lugnt och mjukt. Stretching ska kännas, men inte göra ont.
• Håll varje stretch i 20–30 sekunder och andas lugnt. Upprepa 2–3 gånger.
• Har du en färsk skada eller kraftig smärta, vänta – och sök vård om det inte blir bättre.

Övningar för övre ryggen

1. Axelrullningar

Sitt eller stå. Rulla axlarna långsamt bakåt i stora cirklar, 10 gånger.

2. Skulderbladsknip

Dra ihop skulderbladen mot varandra och lite nedåt. Håll i 5 sekunder, släpp. Upprepa 10 gånger. Bra mitt i arbetsdagen.

3. Bröstöppnare i dörröppningen

Ställ dig i en dörröppning med underarmarna mot karmen i axelhöjd. Ta ett litet steg fram tills det stretchar över bröstet. Håll 20–30 sekunder.

4. Kattrygg

Stå på alla fyra. Runda ryggen uppåt och sänk huvudet, svanka sedan lugnt och lyft blicken. Växla långsamt 10 gånger.

5. Bröstryggsrotation på alla fyra

Stå på alla fyra och lägg ena handen bakom huvudet. Vrid armbågen ned mot motsatt arm och sedan upp mot taket. 8 gånger per sida.

6. Barnets position

Sitt på hälarna, fäll fram överkroppen och sträck armarna framåt längs golvet. Andas lugnt i 30 sekunder.

Övningar för nedre ryggen

7. Knä mot bröst

Ligg på rygg och dra ett knä i taget mot bröstet. Håll 20–30 sekunder per sida.

8. Liggande rotation

Ligg på rygg med böjda knän. Fäll knäna långsamt åt ena sidan och låt axlarna ligga kvar mot golvet. Håll en stund och byt sida.

9. Höftböjarstretch

Stå på ena knät med andra foten framför dig. Skjut höften framåt tills det stretchar framsida höft. 20–30 sekunder per sida. Bra för dig som sitter mycket.

10. Bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda knän. Lyft höften lugnt från golvet, håll ett par sekunder och sänk. 10 gånger.

Vad säger forskningen?

En stor Cochrane-genomgång (Hayden m.fl., 2021) fann att träning troligen minskar smärtan något vid långvarig ländryggssmärta, jämfört med ingen behandling. Ingen särskild typ av träning var tydligt bäst – det viktigaste verkar vara att man rör sig regelbundet. Det finns mindre forskning om stretching på egen hand, men det är ett enkelt sätt att få in rörelse i vardagen.

Vid ont mellan skulderbladen och i bröstryggen, se ont mellan skulderbladen. Vid stel nacke, se nackövningar.

Stel i ryggen på morgonen

Det är vanligt att vara lite stel när man vaknar. Det brukar släppa efter en stund när du rör dig – en varm dusch och några av övningarna ovan hjälper. Om stelheten sitter i längre än en halvtimme varje morgon och blir bättre av rörelse men inte av vila, prata med vårdcentralen. Det kan ibland bero på en inflammatorisk sjukdom.

Stretching, foam roller eller spikmatta?

Vanliga frågor

Hur ofta ska man stretcha ryggen?

Gärna varje dag, några minuter åt gången. Det viktigaste är att det blir av.

Är det bra att stretcha när man har ont i ryggen?

Lugn rörelse brukar vara bra. Undvik det som gör tydligt ondare, och sök vård om smärtan inte blir bättre efter några veckor.

Vilken övning är bäst för övre ryggen?

Skulderbladsknip, bröstöppnaren och bröstryggsrotation är bra att börja med om du sitter mycket.

Källor

1. Hayden JA m.fl. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD009790. Länk
2. 1177: Ont i ryggen. Länk

Fler guider om rygg och nacke

Ont mellan skulderbladen – orsaker, egenvård och när du ska söka vårdSpänningshuvudvärk – övningar och råd som hjälperMuskelspänningar – orsaker och hur du får musklerna att slappna avSpikmatta för ryggen, ländryggen och ischiasSpikmatta och spikkudde för nacken – så gör duStel nacke – vanliga orsaker och vad du kan göra själv

Senaste guiderna

Spikmatta när du är förkyld – går det?Spikmatta och viktnedgång – fungerar det?Stillasittande – mikropauser och råd för kontoretVarva ner – en enkel kvällsrutin och tio sätt att slappna av