Stillasittande – mikropauser och råd för kontoret

Många av oss sitter större delen av dagen – vid skrivbordet, i bilen och framför tv:n. Långvarigt stillasittande hänger ihop med sämre hälsa och är en vanlig orsak till stel nacke och rygg. Här är vad forskningen säger, hur mikropauser fungerar och enkla råd för kontoret.

Spikmattor och spikkudde för rygg och nacke

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Vad säger WHO om stillasittande?

Världshälsoorganisationen WHO:s riktlinjer från 2020 säger att vuxna bör begränsa tiden de sitter still och ersätta en del av den med fysisk aktivitet av vilken intensitet som helst – även lätt rörelse räknas. Riktlinjerna rekommenderar också minst 150–300 minuters måttligt ansträngande aktivitet i veckan, eller 75–150 minuter med hög intensitet. Att röra mer på sig kan delvis motverka riskerna med mycket sittande.

Mikropauser – korta pauser som gör skillnad

En mikropaus är en kort paus på några sekunder upp till tio minuter mellan arbetsuppgifter. En metaanalys (Albulescu m.fl., 2022) med 22 studier fann att mikropauser gav mer energi och mindre trötthet. Effekten på arbetsprestationen var inte tydlig, men längre pauser hjälpte mer än korta.

Exempel på mikropauser

• Res dig och gå en sväng varje halvtimme.
• Rulla axlarna bakåt och dra ihop skulderbladen.
• Titta bort från skärmen, långt bort, i några sekunder.
• Ta tre lugna andetag med lång utandning – se andningsövningar.
• Ta trappan, hämta vatten eller ring samtalet stående.

Råd för arbetsplatsen

Det finns ingen perfekt arbetsställning. Det viktigaste är att byta ställning ofta.

Övningar vid skrivbordet

• Haka in: dra hakan bakåt och håll 5 sekunder. 10 gånger.
• Skulderbladsknip: dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt. 10 gånger.
• Sittande rotation: vrid överkroppen åt ena sidan med hjälp av stolsryggen, håll 20 sekunder, byt sida.
• Bröstöppnare: knäpp händerna bakom ryggen och lyft lätt.
• Ställ dig upp och gå på stället i en minut.

Fler övningar finns i nackövningar och stretching för ryggen.

Vanliga besvär av mycket sittande

• Stel nacke och spända axlar
• Ont mellan skulderbladen
• Spänningshuvudvärk
• Ont i ländryggen

Vanliga frågor

Hur ofta ska man resa sig när man sitter?

Ett vanligt råd är att resa sig och röra på sig åtminstone varje halvtimme.

Räcker det att träna om man sitter mycket?

Träning hjälper, men det är också bra att bryta sittandet under dagen. WHO rekommenderar båda.

Är ståbord bättre?

Att stå hela dagen är inte heller bra. Fördelen med ståbord är att det blir lättare att växla.

Källor

1. Bull FC m.fl. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462. Länk
2. Albulescu P m.fl. (2022). ”Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE 17(8):e0272460. Länk

Fler guider om rygg och nacke

Ont mellan skulderbladen – orsaker, egenvård och när du ska söka vårdStretching för ryggen – 10 enkla övningar för övre och nedre ryggenSpänningshuvudvärk – övningar och råd som hjälperMuskelspänningar – orsaker och hur du får musklerna att slappna avSpikmatta för ryggen, ländryggen och ischiasSpikmatta och spikkudde för nacken – så gör du

Senaste guiderna

Spikmatta när du är förkyld – går det?Spikmatta och viktnedgång – fungerar det?Varva ner – en enkel kvällsrutin och tio sätt att slappna avSvårt att sova – råd som hjälper dig att somna