Nästan alla har perioder när de har svårt att sova. En enstaka dålig natt är inte farlig, men om det håller i sig och du fungerar sämre på dagen kan du behöva göra något åt det. Här är de råd som har stöd, hur du kan somna snabbare och när du ska söka hjälp.
Spikmattor för kvällsrutinen
Spikkudde för nacken
329,00 kr inkl. moms
Stor uppblåsbar spikmatta för ryggen
599,00 kr inkl. moms
Stor uppblåsbar spikmatta i plast
599,00 kr inkl. moms
Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.
I den här guiden
När räknas det som sömnsvårigheter?
Enligt 1177 kan du känna igen något av följande:
- Det tar minst 45 minuter att somna på kvällen.
- Du vaknar en eller flera gånger under natten och har svårt att somna om.
- Du vaknar för tidigt och kan inte somna om.
- Du är trött eller har svårt att hålla dig vaken på dagen.
Att vakna korta stunder under natten är normalt. Ofta minns man inte vakna stunder som är kortare än några minuter.
Råd för bättre sömn
| Råd | Så gör du |
|---|---|
| Regelbundna tider | Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även efter en dålig natt och på helgen |
| Varva ner | Sänk belysningen och stäng av skärmar ungefär en timme innan du lägger dig |
| Dagsljus och rörelse | Var ute i dagsljus och rör på dig under dagen |
| Koffein | Inget kaffe, te, läsk eller energidryck ungefär sex timmar innan du lägger dig |
| Sovrummet | Mörkt, tyst och svalt – runt 14–18 grader |
| Ligg inte vaken länge | Har du inte somnat efter en kvart, gå upp och gör något lugnt tills du blir sömnig |
| Tupplur | Om du behöver: före klockan 15 och högst 15 minuter |
Råden kommer från 1177.
Så somnar du snabbare
- Gör en andningsövning i sängen – till exempel in på fyra, ut på sex.
- Prova progressiv avslappning från fötterna och uppåt.
- Skriv ned det som snurrar i huvudet, eller morgondagens att-göra-lista, innan du lägger dig.
- Vänd bort klockan. Att räkna timmar gör det svårare att somna.
- Ta ett varmt bad eller en dusch en stund innan du ska sova.
Läs mer om en lugn kvällsrutin i så varvar du ner på kvällen.
Hjälper spikmatta mot sömnproblem?
Många använder spikmattan som en del av kvällsrutinen. I den svenska studien från Karlstads universitet fanns dock ingen mätbar effekt på sömnkvaliteten. Se mattan som ett sätt att ta en lugn stund innan sänggåendet – inte som en sömnbehandling. Läs mer i spikmatta och sömn.
Behandling som fungerar
Vid långvariga sömnproblem är kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I) förstahandsbehandling enligt den europeiska riktlinjen (Riemann m.fl., 2017). Den går ut på att ändra vanor och tankar som håller sömnproblemen vid liv, och finns både hos vården och som internetbehandling.
När ska du söka vård?
- Du har sovit dåligt länge och fungerar sämre i vardagen.
- Du snarkar kraftigt och har andningsuppehåll, eller är mycket trött på dagen trots att du sover.
- Sömnproblemen hänger ihop med oro, nedstämdhet eller smärta.
- Kontakta vårdcentralen eller ring 1177.
Vanliga frågor
Är det farligt att sova dåligt en natt?
Nej. Enligt 1177 är det inte skadligt att ha en natt med för lite eller ingen sömn då och då.
Varför vaknar jag mitt i natten?
Det är normalt att vakna korta stunder. Stress, alkohol, koffein och ett för varmt sovrum kan göra det vanligare.
Ska man stanna i sängen om man inte kan sova?
Nej, gå hellre upp efter en kvart och gör något lugnt. Då lär sig hjärnan att sängen är till för att sova.
Källor
- 1177: Sömnsvårigheter. Länk
- Riemann D m.fl. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research 26(6):675–700. Länk
- Kjellgren A. m.fl. (2011). Does relaxation on a bed of nails (spike mat) induce beneficial effects? A randomized controlled pilot study. Alternative Medicine Studies, Karlstads universitet. Länk
