Avslappningsövningar är enkla sätt att sänka tempot i kroppen när du är stressad, spänd eller har svårt att somna. Här är sex övningar du kan göra hemma, hur lång tid de tar och vad forskningen säger.
Spikmattor för avslappning
Spikkudde för nacken
329,00 kr inkl. moms
Stor uppblåsbar spikmatta för ryggen
599,00 kr inkl. moms
Stor uppblåsbar spikmatta i plast
599,00 kr inkl. moms
Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.
I den här guiden
Sex avslappningsövningar
| Övning | Tid | Passar när |
|---|---|---|
| Lugn andning | 2–5 min | Du behöver varva ner snabbt, var som helst |
| Progressiv avslappning | 10–20 min | Du är spänd i kroppen eller ska sova |
| Kroppsskanning | 10–15 min | Du vill landa och känna efter |
| Visualisering | 5–10 min | Tankarna snurrar |
| Lugn promenad | 15–30 min | Du har suttit still länge |
| Ligga på spikmatta | 10–20 min | Du vill ligga still och slappna av i rygg och nacke |
1. Lugn andning
Andas in genom näsan i fyra sekunder och ut i sex sekunder. Låt magen röra sig mer än bröstet. Fortsätt i några minuter. Se fler varianter i andningsövningar mot stress.
2. Progressiv avslappning
Spänn en muskelgrupp i taget i fem sekunder och släpp sedan i tjugo – från fötterna och uppåt. Metoden går ut på att lära sig känna skillnaden mellan spänd och avslappnad. Hela instruktionen finns i progressiv avslappning steg för steg.
3. Kroppsskanning
Ligg ned och flytta uppmärksamheten långsamt genom kroppen, från tårna till huvudet. Lägg märke till hur det känns utan att försöka ändra något. Om tankarna vandrar iväg, gå tillbaka till där du var.
4. Visualisering
Blunda och föreställ dig en plats där du känner dig lugn. Gå igenom vad du ser, hör och känner. Det kallas ibland guidad visualisering och finns som inspelningar.
5. Lugn promenad
En promenad utan mobilen i handen, gärna i dagsljus. Rörelse är ett av de enklaste sätten att släppa spänningar.
6. Ligga på spikmatta
Ligg på mattan i 10–20 minuter med lugn andning. Det sticker de första minuterna, sedan brukar det kännas varmt. Läs så använder du spikmattan.
Vad säger forskningen?
- Andning, progressiv avslappning och visualisering: en studie med 60 studenter (Toussaint m.fl., 2021) jämförde de tre metoderna med att bara sitta still i 20 minuter. Alla tre gav mer upplevd avslappning. Progressiv avslappning och visualisering gav också lugnare mätvärden i kroppen.
- Långsam andning: en systematisk översikt (Zaccaro m.fl., 2018) gick igenom 15 studier på friska personer och fann att långsam andning hänger ihop med lugnare nervsystem, mer avslappning och mindre oro. Underlaget är litet.
- Spikmatta: i en studie ökade den upplevda avslappningen över tid både med och utan matta. Mattan kan alltså vara ett sätt att få till en stunds vila, men det är vilan som gör jobbet. Läs mer i forskningen om spikmatta.
Det viktigaste är att öva regelbundet. Avslappning är en färdighet som blir lättare med tiden.
Avslappning för att sova
1177 rekommenderar en avslappningsövning, ett varmt bad eller en dusch om du har svårt att slappna av på kvällen. Läs mer i så varvar du ner på kvällen och svårt att sova – vad kan man göra?.
När ska du söka hjälp?
Om stress, oro eller sömnproblem påverkar vardagen under en längre tid kan du behöva hjälp. Kontakta vårdcentralen eller ring 1177. Vid tankar på att skada dig själv, ring 112.
Vanliga frågor
Vilken avslappningsövning är bäst?
Den som du faktiskt gör. Börja med lugn andning – den tar två minuter och kan göras var som helst.
Hur ofta ska man göra avslappningsövningar?
Gärna varje dag. Det blir lättare att slappna av ju mer du övar.
Kan man göra avslappningsövningar i sängen?
Ja. Progressiv avslappning och kroppsskanning fungerar bra liggande innan du somnar.
Källor
- Toussaint L m.fl. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Länk
- Zaccaro A m.fl. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12:353. Länk
- Relaxing on a bed of nails: an exploratory study of the effects on the autonomic, cardiovascular, and respiratory systems, and saliva cortisol. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2011. PMID 21208128. Länk
- 1177: Sömnsvårigheter. Länk
