Progressiv avslappning – så gör du steg för steg

Progressiv avslappning, eller progressiv muskelavslappning, är en metod där du spänner och släpper muskelgrupp för muskelgrupp. Syftet är att lära kroppen känna skillnaden mellan spänd och avslappnad. Här är instruktionen steg för steg.

Spikmattor för avslappning

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Så fungerar progressiv avslappning

Metoden utvecklades av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson under första halvan av 1900-talet. Du spänner en muskelgrupp i ungefär fem sekunder, släpper och känner efter i 15–20 sekunder. När du har gått igenom hela kroppen är musklerna ofta mer avslappnade än när du började. Med tiden blir det lättare att märka när du spänner dig i vardagen.

Steg för steg

Ligg eller sitt bekvämt. Blunda om det känns bra. Andas lugnt. Spänn ordentligt men inte så att det gör ont.

1. Fötter: dra tårna mot dig. Håll, släpp.
2. Vader: sträck fötterna så att tårna pekar bort. Håll, släpp.
3. Lår: pressa ihop knäna och spänn låren. Håll, släpp.
4. Säte: knip ihop sätet. Håll, släpp.
5. Mage: spänn magen som om någon skulle trycka på den. Håll, släpp.
6. Händer: knyt nävarna. Håll, släpp.
7. Armar: böj armarna och spänn överarmarna. Håll, släpp.
8. Axlar: dra upp axlarna mot öronen. Håll, släpp tungt.
9. Ansikte: rynka pannan och knip med ögonen. Håll, släpp.
10. Käke: bit ihop lätt. Håll, släpp och låt munnen vara lite öppen.

Avsluta med att ligga kvar en stund och andas lugnt. Hela övningen tar 10–20 minuter.

Vad säger forskningen?

En studie (Toussaint m.fl., 2021) jämförde progressiv muskelavslappning, djupandning och visualisering med en kontrollgrupp som bara satt still. Studien gjordes på 60 studenter. Alla tre metoderna gav mer upplevd avslappning, och progressiv avslappning gav dessutom lugnare mätvärden i kroppen, som puls. Progressiv avslappning används också ofta som en del av behandlingen vid sömnproblem och stress.

När passar det?

• På kvällen för att varva ner – se så varvar du ner.
• När du har svårt att somna – se svårt att sova.
• Vid muskelspänningar och stress.
• Som en del av andra avslappningsövningar.

Vanliga frågor

Hur ofta ska man göra progressiv avslappning?

Gärna dagligen i ett par veckor. Då blir det lättare att slappna av även utan hela övningen.

Kan man somna under övningen?

Ja, och det är helt i sin ordning om du gör den i sängen.

Finns det inspelningar?

Ja, många appar och 1177 har ljudövningar för avslappning.

Källor

1. Toussaint L m.fl. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Länk
2. 1177: Sömnsvårigheter. Länk

Fler guider om avslappning och sömn

Avslappningsövningar – 6 enkla övningar mot stressAndningsövningar mot stress och för att somnaSvårt att sova – råd som hjälper dig att somnaVarva ner – en enkel kvällsrutin och tio sätt att slappna avSpikmatta och sömn – vad säger forskningen?

Senaste guiderna

Spikmatta när du är förkyld – går det?Spikmatta och viktnedgång – fungerar det?Stillasittande – mikropauser och råd för kontoretMuskelspänningar – orsaker och hur du får musklerna att slappna av