Massera dig själv – spikmatta, foam roller, massageboll eller värme?

Av/

Du behöver inte boka en massör för att få bort spänningar i nacke och rygg. Med händerna och några enkla redskap kommer du långt hemma. Här jämför vi de vanligaste sätten att massera sig själv – vad de passar till, hur du gör och vad forskningen säger.

Spikmattor och spikkudde

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Fem sätt att massera dig själv

VerktygPassar bäst förSå gör duUngefärligt pris
HändernaNacke, axlar, underarmarTryck och cirkla med fingertopparnaGratis
MassagebollFotsulor, säte, mellan skulderbladenRulla under foten eller tryck bollen mot väggenFrån cirka 50 kr
Foam rollerLår, vader, bröstrygg – gärna efter träningRulla långsamt fram och tillbakaFrån cirka 100 kr
Spikmatta och spikkuddeHela ryggen, nacke och svank – avslappningLigg still 10–20 minuterFrån 329 kr
VärmeStela muskler, ländrygg och nackeVärmekudde eller varm dusch 15–20 minuterFrån cirka 100 kr

Priserna är ungefärliga. Spikmattor.com säljer spikmattor och spikkuddar, inte de andra redskapen.

Massera nacken själv

  1. Lägg fingertopparna på musklerna på var sida om nacken, strax under skallbasen.
  2. Tryck lätt och gör små cirklar i 30–60 sekunder. Flytta ned mot axlarna.
  3. Kläm med tummen och fingrarna om musklen ovanpå axeln (övre delen av kappmuskeln).
  4. Avsluta med att lugnt vrida och luta huvudet åt sidorna.

Vill du slippa använda händerna: lägg dig med en spikkudde i nackgropen. Läs mer i spikmatta och spikkudde för nacken.

Massageboll för ryggen och foten

Ryggen

Ställ dig med ryggen mot en vägg och lägg bollen mellan väggen och det spända området, till exempel bredvid skulderbladet. Böj lätt på knäna för att rulla bollen upp och ned. Undvik att lägga bollen direkt på ryggraden.

Fotsulan

Sitt på en stol och rulla bollen under foten från hälen mot tårna i en till två minuter. Börja med lätt tryck. En spikmatta eller spikkudde under fötterna är ett alternativ som ger tryck på hela fotsulan samtidigt.

Vad säger forskningen?

  • Foam roller: små förbättringar av rörlighet och muskelömhet enligt en metaanalys (2019). Se foam roller för ryggen.
  • Spikmatta: kortvarig lindring och avslappning i små studier. Se forskningen om spikmatta.
  • Värme: viss kortvarig lindring vid ländryggssmärta enligt en Cochrane-genomgång (2006).
  • Massageboll och handmassage: få studier på egen massage, men det är ofarligt och många upplever att det hjälper för stunden.

Gemensamt är att effekterna är kortvariga. Rörelse och att variera ställningar i vardagen är det som har bäst stöd mot spänningar i nacke och rygg. Läs mer om muskelknutor och triggerpunkter.

Vanliga frågor

Vilket verktyg ska jag börja med?

Händerna och en enkel boll räcker långt. Vill du kunna slappna av utan att göra något aktivt passar en spikmatta eller spikkudde. Tränar du mycket passar en foam roller.

Hur hårt ska man trycka?

Så att det känns tydligt men inte gör mer ont än ungefär 5–6 på en tiogradig skala. Hårdare är inte bättre.

När ska man avstå från självmassage?

Vid färska skador, svullnad, blåmärken, sår eller åderbråck – och om du har ont som inte går över, sök vård.

Källor

  1. Wiewelhove T m.fl. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology 10:376. Länk
  2. French SD m.fl. (2006). Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD004750. Länk
  3. Hohmann C. m.fl. (2012). The benefit of a mechanical needle stimulation pad in patients with chronic neck and lower back pain: two randomized controlled pilot studies. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Länk
Varukorg
Rulla till toppen