Varva ner – en enkel kvällsrutin och tio sätt att slappna av

Att varva ner betyder att ge kropp och hjärna en chans att gå ned i tempo innan du ska sova eller vila. Det är lättare sagt än gjort efter en stressig dag. Här är en enkel kvällsrutin och tio sätt att varva ner.

Spikmattor för kvällsrutinen

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

En enkel kvällsrutin

1177 rekommenderar att ta det lugnt en timme innan du går och lägger dig och att hålla dig borta från sociala medier, tv och nyheter med starka budskap.

Tio sätt att varva ner

• Lugn andning – in på fyra, ut på sex. Se andningsövningar.
• Progressiv avslappning – spänn och släpp muskelgrupp för muskelgrupp. Se progressiv avslappning.
• Varm dusch eller bad.
• Skriv av dig – vad som hänt under dagen eller vad du behöver komma ihåg i morgon.
• Läs en bok på papper i stället för skärm.
• Lugn stretching – se stretching för ryggen.
• Ligg på spikmatta i 10–20 minuter.
• Dämpa ljuset i hemmet.
• Lugn musik eller ljudbok.
• Gå en kort kvällspromenad.

Spikmattan i kvällsrutinen

Många lägger in en stund på spikmattan på kvällen. Ligg i 10–20 minuter med lugn andning. Det finns inget bevis för att mattan i sig förbättrar sömnen, men att ta en lugn paus innan sänggåendet är just det många behöver. Läs mer i spikmatta och sömn.

Varför är det svårt att varva ner?

Stress, skärmar sent på kvällen, koffein och oregelbundna tider gör det svårare för kroppen att ställa om. Ju oftare du gör samma lugna saker på kvällen, desto lättare brukar det bli. Har du svårt att sova trots det, se svårt att sova.

Vanliga frågor

Hur lång tid behöver man för att varva ner?

1177 rekommenderar att ta det lugnt ungefär en timme innan du lägger dig.

Hur varvar man ner efter jobbet?

En promenad hem eller efter jobbet, ett par minuters lugn andning eller att skriva ned morgondagens uppgifter brukar hjälpa att släppa jobbet.

Är det dåligt att titta på mobilen innan man ska sova?

Ljuset och innehållet kan göra det svårare att somna. Lägg gärna undan den en timme innan.

Källor

1. 1177: Sömnsvårigheter. Länk
2. Toussaint L m.fl. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Länk

Fler guider om avslappning och sömn

Avslappningsövningar – 6 enkla övningar mot stressAndningsövningar mot stress och för att somnaProgressiv avslappning – så gör du steg för stegSvårt att sova – råd som hjälper dig att somnaSpikmatta och sömn – vad säger forskningen?

Senaste guiderna

Spikmatta när du är förkyld – går det?Spikmatta och viktnedgång – fungerar det?Stillasittande – mikropauser och råd för kontoretMuskelspänningar – orsaker och hur du får musklerna att slappna av