Andningsövningar mot stress och för att somna

Andningen är ett av få sätt att direkt påverka hur stressad kroppen känns. När du andas långsamt och lågt brukar pulsen gå ned och axlarna sjunka. Här är fem enkla andningsövningar mot stress och för att somna.

Spikmattor för avslappning

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Så andas vi när vi är stressade

Vid stress blir andningen ofta snabb, ytlig och högt upp i bröstet. Axlarna åker upp och musklerna i nacken jobbar mer. Lugn, långsam andning med magen är ett sätt att signalera till kroppen att det är tryggt att varva ner.

Fem andningsövningar

1. Magandning

1. Ligg eller sitt bekvämt. Lägg ena handen på magen och den andra på bröstet.
2. Andas in genom näsan så att handen på magen höjs mer än den på bröstet.
3. Andas ut långsamt. Fortsätt i 2–5 minuter.

2. Längre utandning (4–6)

Andas in på fyra sekunder och ut på sex. Den långa utandningen brukar kännas lugnande. Bra mitt i en stressig dag.

3. Fyrkantsandning

Andas in på fyra, håll andan på fyra, andas ut på fyra, vänta på fyra. Rita gärna en fyrkant i tanken. Om det känns obekvämt att hålla andan, hoppa över pauserna.

4. Sex andetag i minuten

Andas in på fem sekunder och ut på fem. Det blir ungefär sex andetag i minuten, ett tempo som ofta används i studier av långsam andning.

5. Suck

Andas in genom näsan, ta ett litet extra andetag på toppen och andas sedan ut långt genom munnen, som en suck. Upprepa några gånger.

Andningsövningar för att somna

Ligg på rygg i sängen och gör magandning eller 4–6-andning i några minuter. Kombinera gärna med progressiv avslappning. Läs fler råd i svårt att sova.

Andning på spikmattan

De första minuterna på en spikmatta sticker det. Att fokusera på en lång, lugn utandning gör det lättare att komma förbi den första obehagliga stunden. Läs så använder du spikmattan.

Vad säger forskningen?

En systematisk översikt (Zaccaro m.fl., 2018) gick igenom 15 studier av långsam andning hos friska personer, ofta runt sex andetag i minuten. Den fann samband med ett lugnare nervsystem, mer upplevd avslappning och mindre oro. Studierna var små och olika, så slutsatserna är försiktiga. En annan liten studie (Toussaint m.fl., 2021) fann att djupandning gav mer upplevd avslappning än att bara sitta still.

Vanliga frågor

Hur snabbt fungerar andningsövningar?

Många känner sig lugnare redan efter några minuter. Effekten blir tydligare ju mer du övar.

Vilken andningsövning är bäst mot stress?

Längre utandning (4–6) är enkel att komma ihåg och kan göras var som helst.

Ska man andas genom näsan eller munnen?

Inandning genom näsan brukar kännas lugnast. Utandningen kan gå genom näsan eller munnen.

Källor

1. Zaccaro A m.fl. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12:353. Länk
2. Toussaint L m.fl. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Länk

Fler guider om avslappning och sömn

Avslappningsövningar – 6 enkla övningar mot stressProgressiv avslappning – så gör du steg för stegSvårt att sova – råd som hjälper dig att somnaVarva ner – en enkel kvällsrutin och tio sätt att slappna avSpikmatta och sömn – vad säger forskningen?

Senaste guiderna

Spikmatta när du är förkyld – går det?Spikmatta och viktnedgång – fungerar det?Stillasittande – mikropauser och råd för kontoretMuskelspänningar – orsaker och hur du får musklerna att slappna av