Nackövningar mot stel nacke – 9 enkla övningar

Här är enkla övningar för en stel nacke som du kan göra vid skrivbordet eller hemma – rörlighet, stretch och styrka. Forskningen visar att det är just styrkeövningarna för nacke och skuldror som har bäst stöd, så hoppa inte över dem.

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Innan du börjar

Rör dig lugnt och inom det som känns okej. Lite obehag är normalt, skarp smärta är det inte.
Gör övningarna ett par gånger om dagen, gärna som en paus från skärmen.
Har du yrsel, domningar eller smärta som strålar ut i armen: sök vård innan du tränar.

Rörlighet – 4 övningar

Övning	Så gör du	Antal
Hakindragning	Sitt rak. Dra hakan rakt bakåt som om du gör dubbelhaka, utan att böja huvudet nedåt. Håll 3–5 sekunder	10 gånger
Vridning	Vrid huvudet långsamt åt ena sidan så långt det går bekvämt, håll en stund, vrid åt andra hållet	5 per sida
Sidoböjning	Luta örat mot axeln utan att lyfta axeln	5 per sida
Axelrullning	Rulla axlarna uppåt, bakåt och nedåt i stora lugna cirklar	10 gånger

Stretcha nacken – 2 övningar

Övning	Så gör du	Tid
Övre kappmuskeln	Sitt och håll i stolsitsen med höger hand. Luta huvudet åt vänster och dra försiktigt med vänster hand	20–30 sekunder per sida
Nackens baksida och sida	Vrid huvudet cirka 45 grader åt vänster och böj hakan mot armhålan. Dra försiktigt med handen	20–30 sekunder per sida

Stretch känns ofta skönt, men i forskningen gav stretch ensam liten effekt. Kombinera med styrkeövningarna nedan.

Styrka – 3 övningar

Övning	Så gör du	Antal
Skulderbladskläm	Dra skulderbladen bakåt och nedåt, håll 5–10 sekunder	10 gånger
Statisk nackstyrka	Lägg handen mot pannan och tryck huvudet mot handen utan att det rör sig. Gör samma sak bakåt och åt sidorna	5 × 5 sekunder per håll
Rodd med gummiband	Fäst ett gummiband framför dig och dra armbågarna bakåt medan du klämmer ihop skulderbladen	3 × 10–15

Vad säger forskningen?

En Cochrane-genomgång från 2015 av 27 studier om träning vid nacksmärta fann att styrketräning för nacke, skuldror och armar minskade långvarig nacksmärta direkt efter perioden, med måttlig bevisstyrka. Stretch ensam, andningsövningar och allmän kondition gav liten eller ingen effekt på smärtan. Effekterna är överlag måttliga, och det saknas forskning av hög kvalitet – men träning är ofarligt och rekommenderas av vården.

Kvinna ligger med ryggen på en uppblåsbar spikmatta med böjda knän — Efter övningarna: en stund på spikmattan eller med spikkudde under nacken.

Komplettera med avslappning

Övningar bygger styrka och rörlighet över tid. För stunden kan det vara skönt med värme, massage eller att ligga med en spikkudde under nacken. Läs mer i stel nacke – orsaker och egenvård och massera dig själv.

Vanliga frågor

Hur ofta ska man göra nackövningar?

Rörlighetsövningarna gärna flera gånger om dagen som pauser. Styrkeövningarna räcker ofta 3–4 gånger i veckan.

Hur länge tar det innan det blir bättre?

Rörligheten kan kännas bättre direkt. Styrkeövningarna behöver göras regelbundet i några veckor.

Ska man stretcha nacken när den är stel?

Försiktig stretch går bra och känns ofta skönt. Kombinera med styrkeövningar, som har bättre stöd i forskningen.

Kan man träna nacken med gummiband?

Ja, till exempel rodd och utåtrotation av axlarna. Börja med ett lätt band.

Källor

Gross A m.fl. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD004250. Länk
1177: Ont i nacke och axlar. Länk