Foam roller för ryggen – övningar och vad forskningen säger

En foam roller är en hård skumrulle som du rullar musklerna mot. Den är populär för ryggen, men det finns ställen där den passar bra och ställen där du ska vara försiktig. Här är övningarna, vad forskningen säger och hur foam roller skiljer sig från en spikmatta.

Spikmattor.com säljer spikmattor. Texten är skriven av redaktionen och är inte medicinsk rådgivning. Har du ont länge, en diagnos eller är osäker – prata med vården.

Så använder du foam roller för ryggen

1. Bröstryggen

• Lägg rullen tvärs under ryggen, strax under skulderbladen.
• Sätt fötterna i golvet med böjda knän och stöd huvudet med händerna.
• Lyft höften lätt och rulla långsamt upp och ned över bröstryggen, 30–60 sekunder.

2. Sidan av ryggen (bredaste ryggmuskeln)

• Ligg på sidan med rullen under armhålan och armen utsträckt.
• Rulla kort och långsamt längs sidan av bröstkorgen.

3. Sätet

• Sitt på rullen, lägg ena foten på motsatt knä och luta dig mot den sidan.
• Rulla långsamt. Stannar du på ett ömt område, håll i 20–30 sekunder.

Ländryggen och nacken – var försiktig

• Ländryggen: rulla inte direkt över ländryggens kotor. Där saknas skyddet från revbenen och trycket hamnar på ryggraden. Rulla hellre sätet och bröstryggen, eller använd en mjukare boll vid sidan av ryggraden.
• Nacken: rulla inte över nackens kotor. Lägg hellre rullen under nacken som stöd och vrid huvudet lugnt från sida till sida, eller använd en spikkudde.

Vad säger forskningen om foam roller?

En metaanalys av 21 studier (Wiewelhove m.fl., 2019) fann att foam roller gav små förbättringar: något bättre rörlighet (cirka 4 %) när man rullade före träning, och något mindre upplevd muskelömhet efteråt. Effekterna på hopp och styrka var obetydliga. Forskarna drog slutsatsen att foam roller främst passar som en del av uppvärmningen, och att effekterna överlag är små.

Det finns inga bra studier på foam roller specifikt mot ryggsmärta. Har du ont i ryggen är rörelse och träning det som vården främst rekommenderar.

Foam roller eller spikmatta?

Många använder båda: foam roller efter träningen och spikmatta på kvällen. Läs mer om verktygen i Massera dig själv – vilket verktyg passar?.

Vanliga frågor

Hur ofta ska man använda en foam roller?

Gärna i samband med träning, några minuter per muskelgrupp. Det finns ingen bevisad optimal dos.

Kan foam roller hjälpa mot ryggont?

Det kan kännas skönt för stela muskler i bröstryggen, men det finns inga bra studier mot ryggsmärta. Sök vård om ryggsmärtan inte blir bättre.

Är det farligt att använda foam roller på ländryggen?

Inte farligt för de flesta, men det rekommenderas inte att rulla direkt över ländryggens kotor eftersom trycket då hamnar på ryggraden.

Källor

1. Wiewelhove T m.fl. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology 10:376. Länk

Ligg still i stället – spikmattor för ryggen